Quali sono i sintomi della privazione del sonno?
Inizialmente, la privazione del sonno può causare sintomi minori. Ma col passare del tempo, questi sintomi possono diventare più gravi.
I primi sintomi di privazione del sonno possono includere:
Sonnolenza
Incapacità di concentrazione
Problemi di memoria
Meno forza fisica
Minore capacità di combattere le infezioni
I problemi di privazione del sonno nel tempo possono includere:
Aumento del rischio di depressione e malattie mentali
Aumento del rischio di ictus e attacchi d’asma
Aumento del rischio di problemi potenzialmente letali. Questi includono incidenti stradali e disturbi del sonno non trattati come l’insonnia, l’apnea notturna e la narcolessia.
Allucinazioni
Forti sbalzi d'umore
Sai che il sonno è vitale per la tua salute fisica e mentale. Ma come puoi sapere se stai davvero dormendo bene?
In media, gli adulti dovrebbero ricevere in modo ottimale tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte, ma tali esigenze variano individualmente. Ad esempio, alcune persone si sentono meglio con otto ore consecutive di sonno, mentre altre si sentono meglio con sei-sette ore di notte e un pisolino diurno. Alcune persone si sentono bene quando il loro programma di sonno cambia, mentre altri si sentono molto colpiti da un nuovo programma o anche da una notte di sonno insufficiente.
Ecco alcune affermazioni sul tuo sonno. Se questi si applicano a te, è un buon segno che il tuo sonno è sulla buona strada. Se sei un lavoratore a turni e non sei d’accordo con molti di questi, potrebbe significare che devi apportare modifiche ai tuoi comportamenti e alle tue routine per migliorare il tuo sonno.
• Ti addormenti entro 15-20 minuti dopo esserti sdraiato per dormire.
• Dormi regolarmente dalle sette alle nove ore in un periodo di 24 ore.
• Mentre sei a letto, il tuo sonno è continuo: non hai lunghi periodi di veglia quando vorresti dormire.
• Ti svegli sentendoti riposato, come se avessi "riempito il serbatoio".
• Ti senti vigile e sei in grado di essere pienamente produttivo durante le ore di veglia (nota, è naturale per le persone sentire un calo di vigilanza durante le ore di veglia, ma con un sonno sano, la vigilanza ritorna).
• Il tuo partner oi tuoi familiari non notano alcun comportamento disturbante o anomalo da parte tua mentre dormi, come russare, pause respiratorie, irrequietezza o altri comportamenti notturni.
I lavoratori a turni che cercano di dormire durante il giorno spesso si svegliano dopo meno di sette-nove ore, a causa dei segnali di allarme provenienti dal loro sistema circadiano. Ciò non significa che non abbiano bisogno di sette-otto ore di sonno al giorno, significa solo che è più difficile dormire durante il giorno. Nel tempo, questo può portare a una privazione cronica del sonno.
Cosa causa la privazione del sonno?
La privazione del sonno non è una malattia specifica. Di solito è il risultato di altre malattie o di circostanze della vita.
La privazione del sonno sta diventando sempre più comune. Molte persone cercano di modificare il proprio programma per fare il più possibile e il sonno viene sacrificato.
Anche la privazione del sonno diventa un problema maggiore man mano che le persone invecchiano. Gli anziani probabilmente hanno bisogno di dormire quanto i più giovani, ma in genere dormono più leggermente. Dormono anche per periodi di tempo più brevi rispetto ai più giovani. La metà delle persone di età superiore ai 65 anni ha frequenti problemi di sonno.
È possibile prevenire la privazione del sonno?
Se la tua privazione del sonno è lieve, queste semplici strategie possono aiutarti a dormire meglio la notte:
Fai attività fisica almeno 20-30 minuti ogni giorno, almeno 5-6 ore prima di andare a letto. In questo modo avrai maggiori probabilità di addormentarti più tardi nel corso della giornata.
Non utilizzare sostanze che contengono caffeina, nicotina o alcol. Ognuno di questi può interrompere i tuoi normali schemi di sonno. Smettere di fumare è sempre una buona idea.
Come gestire la privazione del sonno:
Creare una routine rilassante prima di andare a dormire spesso aiuta a superare la privazione del sonno e a garantirti una buona notte di sonno. Ciò può includere fare un bagno caldo, leggere o meditare. Lascia che la tua mente scivoli pacificamente nel sonno. Ma non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Può rendere difficile dormire.
Un altro passo che può aiutarti a dormire bene la notte è attenersi a un programma coerente. Ciò significa che vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Se possibile, svegliarsi con il sole è un buon modo per resettare l’orologio biologico in modo più naturale.
Mantieni anche la tua camera da letto a una temperatura ragionevole. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può disturbare il sonno.
Se hai problemi a dormire, prova a fare qualcos'altro, come leggere un libro per qualche minuto. L’ansia di non riuscire ad addormentarsi può effettivamente peggiorare la privazione del sonno per alcune persone.
Infine, consulta un medico se i tuoi problemi di privazione del sonno continuano. Non lasciare che i problemi del sonno persistano.
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